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Como driblar a dificuldade para dormir na quarentena

Como driblar a dificuldade para dormir na quarentena

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  |  Tempo de leitura: 7 minutos

Você está com dificuldade para dormir na quarentena? Saiba que a qualidade do sono está diretamente ligada à sua saúde mental! A falta dele pode ser o indicativo de um emocional perturbado. Por conta disso, você precisa prestar atenção no quanto e em como dorme.

Devido às preocupações resultantes desse cenário, o isolamento social pode causar vontade excessiva de dormir ou insônia. Da mesma forma, muitas pessoas também podem estar experimentando a inversão do dia pela noite, encontrando dificuldade para estabelecer uma rotina de sono adequada.

Nesse contexto, como as mudanças que atingiram a vida de todos foram muitas, as alterações do sono são mais do que esperadas na quarentena.

Dependendo da situação em que você se encontra – desemprego, suspensão das aulas, sintomas de coronavírus –, os cochilos podem ter aumentado também por causa do desânimo. Assim, a vontade de cochilar o tempo inteiro, além de desregular o relógio biológico, contribui para o aparecimento da depressão.

A dificuldade para dormir e a importância de uma boa noite de sono

Você já parou para pensar no quão importante é o sono?

Para funcionar bem, um adulto deve dormir sete horas por noite. Caso contrário, pode enfrentar diversos problemas no dia seguinte. Assim, com o costume de dormir mais ou menos, esses tendem a continuar atrapalhando o bem-estar diário.

A dificuldade para dormir altera os níveis de neurotransmissores, como a endorfina e a dopamina, e o cortisol, hormônio do estresse, prejudicando a regulação do humor. Ou seja, é por isso que costumamos ficar avoados quando não dormimos bem.

Além disso, as noites mal dormidas afetam o sistema cognitivo e o imunológico, raciocínio lógico, capacidade de memorização, concentração, níveis de insulina, desempenho profissional e agravam transtornos mentais e emocionais, como depressãoansiedade, bipolaridade, entre outros.

Em suma, dormir bem é fundamental para a nossa saúde emocional. Apesar de fatores externos contribuírem para a dificuldade para dormir, como a preocupação e o medo relacionados à pandemia de COVID-19, as pessoas também podem, consciente e inconscientemente, atrapalhar o próprio sono.

Assim, uma boa noite de sono ajuda a:

  • Regular o peso;
  • Diminuir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares;
  • Afastar doenças;
  • Reduzir o estresse;
  • Manter o bom humor diariamente;
  • Concentrar-se em tarefas e afazeres diários;
  • Socializar-se com mais facilidade; e
  • Evitar acidentes, como derrubar objetos e tropeçar.

6 formas de afastar a dificuldade para dormir

Agora que você já sabe como a falta de sono é prejudicial à saúde, reflita sobre como tem dormido.

Você acorda renovado ou a noite passa sem que você perceba? O corpo continua cansado e necessita de cochilos regulares? A sua ansiedade aumentou na quarentena? Como está o seu humor?

Pense bem nas respostas para poder identificar se a sua dificuldade para dormir tem interferido no seu bem-estar. Em seguida, veja algumas dicas da Vittude para melhorar a qualidade do seu sono!

Dicas para dormir bem
Vamos nos ajudar a dormir bem?

1.      Crie uma rotina noturna

Para dormir e acordar sempre no mesmo horário, estabeleça uma rotina. Assim, uma hora antes de deitar-se, desligue os eletrônicos para permanecer em um ambiente silencioso.

Contudo, enquanto o sono não vem, você pode ler ou tomar um chá relaxante. Mais próximo da hora que você estipulou para dormir, apague as luzes. Da mesma forma, a cama e o travesseiro devem ser confortáveis para facilitar o sono.

Você pode adicionar outras atividades relaxantes e pouco estimulantes em sua rotina, como meditação, escrever, yoga e alongamentos para livrar o corpo de tensão. O importante é repetir a rotina todos os dias no mesmo horário para o cérebro se acostumar com o horário de dormir.

2.      Coma somente alimentos leves

Café, pimenta, açúcar, chocolate, canela e frituras são alimentos estimulantes que dificultam o adormecer e, ainda, são nocivos para a saúde física.

Para lanchar à noite, opte por alimentos com propriedades calmantes, como iogurte, vitamina, aveia, banana, entre outros. O horário mais apropriado para comer lanches noturnos é, no mínimo, duas horas antes de dormir.

3.       Finalize os afazeres horas antes de dormir

Muita gente tem o hábito de trabalhar na cama e só desligar os eletrônicos minutos antes de se deitar. O pensamento acelerado oriundo dos estímulos dos aparelhos e do trabalho ainda fresco na mente resulta em noites mal dormidas. Para combater a dificuldade para dormir, encerre as pendências do dia cedo.

Preferencialmente, o período noturno (pelo menos, nos dias de semana) deve ser reservado a atividades relaxantes e momentos em família. Dessa forma, a sua concentração durante o dia também aumenta, pois o cérebro compreende quais os períodos de trabalho e de sono.

4.      Evite álcool e cigarro

álcool e o cigarro são vícios que interferem na qualidade do sono por serem substâncias estimulantes. O álcool também pode ter efeitos depressores, como descontrole e coordenação motora debilitada, prejudicais ao sono. Por isso, a ingestão de ambos deve ser reduzida ou evitada por completo.

É claro que se você fuma ou bebe com frequência há anos, não conseguirá quebrar esse hábito da noite para o dia. Porém, procure reduzi-lo especialmente próximo ao horário de dormir.

5.      Reduza os cochilos longos durante o dia

Como o sono acontece em ciclos de quatro estágios, do primeiro ao terceiro e o REM (sigla em inglês para o termo “movimento rápido dos olhos”), o cochilo não permite que o corpo passe por todos eles de forma apropriada.

Por isso, acordamos irritados e indispostos após longos cochilos diurnos. A soneca à tarde deve ser de, no máximo, 15 minutos. Este período é o suficiente para descansar e recuperar as energias.

Dormir e acordar bem
Quem dorme bem acorda sempre bem! 😉

6.      Pratique o relaxamento

Na verdade, as técnicas de relaxamento não precisam ser feitas somente quando você tem dificuldade para dormir. O período após o despertar é ótimo para meditar, por exemplo, já que “prepara” o humor para o restante do dia. O fim do expediente também é um momento bom para relaxar.

Para fazê-lo, deite-se, escolha um áudio relaxante, como barulhos de chuva ou afirmações positivas, e esqueça-se das obrigações! Assim, você estabelece prolonga um estado emocional tranquilo.

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